Dùng caffeine thế nào để nhận lợi ích mà không vượt quá giới hạn?

VHO - Caffeine có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ khi được sử dụng điều độ. Hãy cùng các nhà nghiên cứu làm rõ tác động của cà phê, trà và các loại đồ uống tăng lực đối với cơ thể và tinh thần.

Caffeine là chất kích thích hợp pháp được sử dụng rộng rãi tại Mỹ, phổ biến đến mức vượt qua cả các mặt hàng xa xỉ như mỹ phẩm hay kim cương.

Không chỉ xuất hiện trong cà phê hay trà, caffeine ngày nay còn có mặt trong nhiều sản phẩm khác như bột, kẹo nhai, túi ngậm hay thậm chí thịt bò khô, khiến việc tiêu thụ trở nên dễ dàng hơn.

Một khảo sát năm 2025 cho thấy gần 70% người Mỹ sử dụng ít nhất một loại đồ uống chứa caffeine mỗi ngày.

Caffeine tác động ra sao đến cơ thể?

Caffeine là hợp chất tự nhiên có trong hạt cà phê, lá trà và cây yerba mate. Khi vào cơ thể, caffeine ức chế thụ thể adenosine – chất gây buồn ngủ tích tụ trong não khi chúng ta thức, đồng thời kích thích giải phóng dopamine, adrenaline và epinephrine.

Theo bác sĩ thần kinh Robert Cowan (Đại học Stanford), cơ chế này giúp cải thiện tâm trạng, tăng mức năng lượng và khả năng tập trung.

Tuy nhiên, thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể tùy thuộc từng người. Quy tắc chung được các chuyên gia khuyến nghị là không vượt quá 400 mg mỗi ngày và hạn chế sử dụng sau 14 giờ để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.

Dù caffeine mang lại sự hưng phấn tức thì, bác sĩ Cowan cảnh báo: "Bộ não không dễ bị lừa." Nếu người dùng đột ngột cắt bỏ, bộ não sẽ phản ứng bằng những tín hiệu "kháng cự" như đau đầu, cáu kỉnh và mệt mỏi.

Lợi ích vàng son của cà phê và trà

Cà phê và trà được ưu tiên hơn các loại nước tăng lực khi xét về lợi ích sức khỏe, nhờ chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa. Ngay cả cà phê đã khử caffeine cũng được chứng minh có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Đáng ngạc nhiên hơn, một số nghiên cứu còn chỉ ra cà phê xay và cà phê hòa tan có thể giúp giảm rối loạn nhịp tim.

Trong lĩnh vực thể thao, caffeine đóng vai trò hỗ trợ hiệu suất nhờ khả năng tăng tập trung, giảm cảm giác đau và giảm mức độ gắng sức. Nhà nghiên cứu Bryan Saunders khẳng định: "Bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn mà không cảm thấy mình đang làm việc quá sức," điều này vô cùng hữu ích cho các vận động viên sức bền.

Cũng vì khả năng này, caffeine từng nằm trong danh sách chất cấm của Cơ quan Chống Doping Thế giới cho đến năm 2004.

Khi lợi ích chuyển thành rủi ro

Bác sĩ Fredericson nhận định ranh giới giữa lợi ích và tác dụng phụ của caffeine rất mong manh. Tiêu thụ quá mức có thể gây tim đập nhanh, bồn chồn, lo âu và mất ngủ. Một số nhóm người được khuyến cáo đặc biệt thận trọng:

Phụ nữ mang thai: Nên giới hạn tối đa 200 mg/ngày để giảm nguy cơ bất lợi cho thai kỳ.

Người mắc bệnh tim mạch, gan, thận: Caffeine có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa thuốc, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thanh thiếu niên: Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) không khuyến nghị sử dụng nước tăng lực do tác động tiêu cực đến sự phát triển não bộ, gây lo âu, tăng động và rối loạn giấc ngủ.

Một số bác sĩ cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sử dụng caffeine điều độ. Ngoài giới hạn 400 mg mỗi ngày, thời điểm tiêu thụ cũng cần được lưu ý. Người chuyển hóa caffeine chậm nên hạn chế uống sau buổi trưa, trong khi người chuyển hóa nhanh có thể linh hoạt hơn.

Kết luận được các chuyên gia đồng thuận là: mỗi người có khả năng dung nạp caffeine khác nhau, và điều quan trọng là tìm ra liều lượng phù hợp nhất với cơ thể mình.