Đồ ăn nhiều carb mà bạn nên “né” để có vóc dáng đẹp

VHO - Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người, nó giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. Lượng carbohydrate cơ thể tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (đường huyết hay glucose). Ăn càng nhiều carb, lượng đường trong máu càng cao. Đường huyết cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì hay tim mạch. Ngược lại, người không cung cấp đủ glucose có thể gặp tình trạng hạ đường huyết.

Kẹo

Có lẽ bạn không ngạc nhiên khi biết rằng kẹo không phải là một loại thực phẩm siêu bổ dưỡng, vì nó siêu giàu carbohydrate. Tuy nhiên, mức độ không lành mạnh của nó có thể khiến bạn ngạc nhiên. Hầu hết các loại kẹo đều được làm chủ yếu từ đường, được cung cấp thông qua đường trắng hạt hoặc đường lỏng như xi-rô ngô. Chính hàm lượng đường cao này mang lại vị ngọt cho nó, nhưng việc thiếu các thành phần bổ sung khác có nghĩa là nó cũng gần như hoàn toàn không có bất kỳ vitamin, khoáng chất, chất xơ hay protein nào. Như vậy, về cơ bản, bạn đang ăn những calo hoàn toàn trống rỗng.

Ngoài ra, kẹo thường được làm với các chất tạo màu thực phẩm nhân tạo như vàng số 5 và 6 hoặc đỏ số 40, từ lâu đã được liên kết với chứng tăng động ở trẻ em. Kẹo sẽ không làm thỏa mãn cơn đói của bạn theo bất kỳ cách nào và sẽ tăng đáng kể lượng đường bổ sung của bạn, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hơn nữa, điều đáng lưu ý là những lựa chọn kẹo lành mạnh, sử dụng các thành phần như đường mía hữu cơ hoặc tự xưng là không chứa gluten, không hề lành mạnh hơn kẹo thông thường. Đường mía hữu cơ có tác động giống hệt với đường thông thường đối với cơ thể bạn.

Gạo trắng

Gạo trắng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống trên toàn thế giới và là một trong những carbohydrate dễ tiếp cận nhất hiện có. Có chi phí hiệu quả và đơn giản để nấu chín, chỉ 100 gram gạo trắng hạt dài sống cung cấp 80 gram carbohydrate, mang lại cho bạn một lượng lớn năng lượng. Tuy nhiên, điều này không làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh.

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế lấy carbohydrate chủ yếu từ tinh bột và có hàm lượng chất xơ tổng thể thấp. Những đặc điểm này có thể khiến nó có tác động lớn hơn đến sức khỏe so với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, tiêu thụ gạo trắng cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Tuy nhiên, không có lý do gì để gạo trắng không thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, và là một trong những loại carbohydrate cơ bản nhất hiện có.

Bánh quy giòn

Bánh quy có thể nhỏ, nhưng chúng thường không thỏa mãn cơn đói. Điều này là do thành phần chất xơ thấp của chúng, với bánh quy thông thường thường được làm từ bột mì trắng tinh chế.

Sự kết hợp của hai điều này tạo ra một đỉnh điểm đường trong máu nhanh chóng. Thêm vào đó, bánh quy thường có hàm lượng natri cao hơn bạn nghĩ và chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo đáng ngạc nhiên. Ví dụ, chỉ năm chiếc bánh quy Ritz, nặng 16 gram, chứa 4,5 gram chất béo và một gram chất béo bão hòa, 105 miligam natri và không có chất xơ. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả các chất dinh dưỡng này cũng được phục vụ với hầu như không có vitamin và khoáng chất để chứng minh cho chúng, khiến bánh quy chủ yếu là calo trống rỗng.

Sữa chua trái cây

Sự kết hợp giữa trái cây giàu vitamin và sữa chua giàu protein tạo nên một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, quá nhiều nhà sản xuất thực phẩm ngăn cản sản phẩm của họ trở nên như vậy do lượng đường cao mà họ sử dụng. Một số thương hiệu sữa chua trái cây phổ biến đang ngập trong đường, với một số lựa chọn chứa một tỷ lệ lớn giá trị đường bổ sung hàng ngày của bạn mỗi ngày.

Điều này có xu hướng là một vấn đề đặc biệt đối với sữa chua ít béo, có xu hướng sử dụng nhiều carbohydrate hơn để tạo hương vị khi không có chất béo. May mắn thay, bạn có thể tránh tất cả những điều này bằng cách chọn một lựa chọn sữa chua đơn giản hơn. Bỏ qua trái cây và sữa chua có hương vị hoàn toàn và chọn sữa chua Hy Lạp cổ điển, thêm một số quả mọng tươi hoặc trái cây cắt lát. Bạn sẽ nhận được một số chất xơ quan trọng từ trái cây nguyên chất, giữ cho hàm lượng đường bổ sung thấp và bạn sẽ có thể hưởng lợi từ hàm lượng protein cao và tác dụng probiotic của sữa chua.

Bánh Granola

Bánh granola có lẽ là một trong những ví dụ điển hình nhất về một loại thực phẩm “có thể” lành mạnh hơn thực tế. Thực tế, những thực phẩm giàu carb này thường được quảng cáo theo cách nhấn mạnh sự lành mạnh và dinh dưỡng, với yến mạch và các loại hạt trông rất lành mạnh được trưng bày nổi bật.

Tuy nhiên, nhãn dinh dưỡng của chúng lại kể một câu chuyện khác. Bánh granola thường chứa nhiều thành phần có đường như xi-rô ngô, không cung cấp giá trị dinh dưỡng, hoặc dầu thực vật tinh chế cung cấp chất béo mà không có vitamin hay khoáng chất nào. Điều gây nhầm lẫn là mặc dù bánh granola thường chứa nhiều thành phần giàu chất xơ như các loại hạt và yến mạch, nhưng chúng thường chứa rất ít chất xơ. Kết quả là, về mặt dinh dưỡng, bánh granola có thể chỉ lành mạnh hơn một chút so với thanh kẹo thông thường.

Nước ép trái cây

Việc nước ép trái cây có lành mạnh hay không đã được tranh luận từ lâu. Thật không may, nó không tốt cho bạn. Mặc dù nước ép trái cây có thể tốt hơn một chút so với đồ uống có ga chứa nhiều đường, nhưng nó vẫn chứa nhiều đường và carb. Khi bạn biến trái cây thành nước ép, bạn sẽ mất đi chất xơ không hòa tan, là một chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp trì hoãn sự hấp thụ đường. Loại bỏ chất xơ và bạn chỉ uống đường và calo.

Ngay cả nước ép trái cây có múi cũng không tốt cho bạn. Một phần nước cam 100% với múi có chứa 22 gram đường mà không có chất xơ. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nước ép trái cây có chứa vitamin và khoáng chất, và thường có một lượng vitamin C khá lớn, nhưng bạn có thể bổ sung chúng từ thực phẩm bổ sung mà không cần bất kỳ loại đường nào mà đồ uống mang lại.

Kem

Ta đều hiểu rằng kem không phải là một món tráng miệng lành mạnh và hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, vẫn đáng để chỉ ra rằng đây là một trong những món tráng miệng ít dinh dưỡng nhất. Kem chứa nhiều đường và chất béo thêm, cả hai đều làm tăng hàm lượng carbohydrate và khiến nó ăn vào lượng chất béo hàng ngày của bạn.

Khi bạn tính đến thực tế là kem cũng hiếm khi có chất xơ, thường ít protein và không có lượng đáng kể vitamin và khoáng chất ngoài canxi. Một số loại kem cũng có thể chứa hương liệu hoặc màu nhân tạo, và chúng cũng có thể có các thành phần cải thiện kết cấu hoặc ổn định hỗn hợp. Thật không may, những thành phần này không lành mạnh.

Cà phê ngọt

Cà phê sữa và các loại đồ uống có caffeine siêu ngọt khác thường có hàm lượng đường cao đáng ngạc nhiên, tạo ra một loại đồ uống giàu carb. Ví dụ, một ly cà phê sữa đá bí ngô grande từ Starbucks chứa 50 gram đường khổng lồ, và khoảng 32 gram trong số này là đường thêm.

Tất nhiên, điều này không chỉ riêng với cà phê sữa đá. Bất kỳ đồ uống nóng nào có một hoặc hai bơm xi-rô trong đó sẽ bắt đầu tăng vọt hàm lượng đường. Cà phê ngọt cũng thường có hàm lượng chất béo và chất béo bão hòa cao, với một ly cà phê sữa đá bí ngô Starbucks chứa gần một nửa giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn đối với chất béo bão hòa.