7 thức ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân nhanh chóng

VHO - Carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn, khiến chúng trở nên thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn - nhưng một số loại cung cấp nhiều lợi ích hơn những loại khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng "carbs lành mạnh" cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn mỗi lần ăn. Cụ thể, chúng cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp bạn giảm cân.

Chuối

Chuối là loại thức ăn lành mạnh được các tín đồ ăn kiêng tin tưởng hàng đầu, có khả năng là do hương vị và giá trị dinh dưỡng của chúng.

Các chuyên gia cho biết ăn một quả chuối nguyên quả rất có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Hàm lượng carbohydrate có thể thay đổi nhẹ tùy thuộc vào kích thước của quả chuối: Theo USDA, một quả chuối nhỏ 6 inch có 23 carbohydrate, một quả chuối trung bình 7 inch có 27 carbohydrate và một quả chuối lớn 8 inch có 31 carbohydrate.

Một quả chuối là lựa chọn tuyệt vời trước hoặc sau khi tập thể dục, đặc biệt khi kết hợp với một nguồn protein khác, ví dụ như làm một loại sữa lắc với hoa quả hoặc hạt khác. Sự kết hợp này bổ sung glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Bông cải xanh

Nhiều người cho rằng, tất cả các loại thực phẩm có màu xanh đều "lành mạnh" - và bông cải xanh dường là một minh chứng cho điều đó.

Nghiên cứu cho thấy các loại rau không chứa tinh bột, như bông cải xanh, đáp ứng yêu cầu này nạp lại carbonhydrate. Theo USDA (Viện dinh dưỡng và thể thao Hoa Kỳ), 1 cốc bông cải xanh chứa 5 g carbohydrate và 2 g chất xơ ăn uống, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ.

Cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng khi nấu rau là hấp hoặc xào nhẹ trong một loại dầu chất lượng cao. Một lượng nhỏ dầu sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, E và K có trong bông cải xanh.

Dâu tây

Theo Harvard Health, chỉ số glycemic (GI) của một loại thực phẩm giúp tiết lộ những carbs nào là lành mạnh. GI đo lường carbohydrate trong thực phẩm dựa trên mức độ nhanh chóng chúng làm tăng đường huyết (đường huyết) sau khi tiêu thụ so với glucose tinh khiết.

Cơ thể tiêu hóa các loại thực phẩm có GI thấp - như dâu tây - chậm hơn. Điều này gây ra sự tăng dần của đường huyết so với các loại thực phẩm có GI cao hơn. Dâu tây rất tốt cho những người sản xuất insulin dư thừa và có mong muốn giảm cân.

Các nhà nghiên cứu cho rằng mặc dù chỉ số glycemic (GI) không tác động nhiều đến sức khỏe, nhưng nó tương đối quan trọng như là một yếu tố duy nhất quyết định chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) hoặc giảm cân.

Yến mạch

Nhiều người tin rằng món ăn sáng cổ điển này giúp cung cấp nhiên liệu cho buổi sáng của họ.

Khi được chuẩn bị đúng cách, yến mạch tạo ra một lựa chọn carbs lành mạnh tuyệt vời để giảm cân. Theo USDA, 1 cốc yến mạch nấu chín nguyên chất cung cấp 4 g chất xơ ăn uống và 5 g protein, hai yếu tố quan trọng trong việc tạo ra một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

Bạn có thể ăn no với yến mạch bằng cách thêm các nguồn protein và chất xơ bổ sung khác. Yến mạch rất tốt cho đường huyết khi dùng với một nguồn protein tuyệt vời như sữa, bột protein hoặc collagen, cộng với các chất bổ sung giàu chất xơ khác như hạt chia, hạt lanh và quả mọng.

Nghiên cứu cho thấy yến mạch là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn, giúp quản lý cân nặng, kiểm soát cơn đói, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol và duy trì một đường ruột khỏe mạnh.

Táo

Hãy cố gắng ăn bất kỳ loại táo nào bạn thấy ngon. Các loại táo khác nhau có thể khác nhau về số gram carbs. Tuy nhiên, sự khác biệt thường không quá lớn để bạn phải phân vân quá nhiều.

Cô nói rằng táo là một lựa chọn carbs lành mạnh để giảm cân vì chúng giúp bạn đạt được yêu cầu hàng ngày về chất xơ. "Một quả táo trung bình thường có khoảng 4 gram chất xơ, chiếm khoảng 16% mục tiêu chất xơ hàng ngày của một phụ nữ và 11% mục tiêu chất xơ hàng ngày của một người đàn ông," cô nói.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ khoảng hai khẩu phần trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn cân bằng giàu chất xơ đã giảm cân đáng kể hơn so với những người có lượng chất xơ thấp hơn.

Đậu xanh

Đậu xanh phù hợp với bất kỳ kế hoạch ăn kiêng ít carb hoặc giảm cân nào. Là loại rau không chứa tinh bột, chúng chứa nhiều chất xơ trong khi ít carb và calo.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chọn carbs một cách khôn ngoan để quản lý cân nặng lâu dài, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm đường bổ sung, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế và rau chứa tinh bột để ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau không chứa tinh bột có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn theo thời gian.

Khoai tây

Khoai tây là một loại tinh bột cổ điển cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn bạn tưởng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Pacheco, nếu bạn ăn khoai tây như một nguồn carbohydrate lành mạnh, đừng bỏ vỏ. "Khoảng một nửa lượng chất xơ của khoai tây, cùng với các chất dinh dưỡng khác như kali và sắt, được tìm thấy trong vỏ," Pacheco nói, dựa trên kết quả nghiên cứu. Cô khuyến khích ăn khoai tây với kích thước phù hợp để thỏa mãn cơn đói của bạn, nhưng đối với hầu hết mọi người, một khẩu phần tốt là khoảng bằng kích thước một quả bóng tennis, tương đương với 1 cup - được coi là một củ khoai tây cỡ trung bình.