Tại sao chúng ta thường thức giấc vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng?

VHO - Chu kỳ giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi các nhịp sinh học phức tạp hoạt động theo chu kỳ trong suốt đêm. Những chu kỳ này, được gọi là chu kỳ giấc ngủ, thường kéo dài từ 90 đến 120 phút và bao gồm các giai đoạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement).

Lý do chúng ta thường thức giấc vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng

Trong một đêm ngủ bình thường, chúng ta trải qua một số chu kỳ này. Điều thú vị là ta hay trải qua những lần tỉnh giấc ngắn ngủi giữa các chu kỳ, đặc biệt là trong các giai đoạn ngủ nhẹ. Đây được gọi là sự tỉnh giấc nhỏ, và hầu hết mọi người đều có khoảng 5 đến 7 lần mỗi đêm mà thậm chí không nhận ra điều đó.

Lý do nhiều người thấy mình thức giấc vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng thường là do thời điểm của các chu kỳ giấc ngủ này. Nếu bạn thường đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối đến nửa đêm và thức dậy vào khoảng 7 đến 8 giờ sáng, bạn có thể gặp phải giai đoạn ngủ nhẹ vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng. Đây là lúc bạn dễ bị thức giấc và nhận thức được môi trường xung quanh nhất.

Vai trò của nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ

Cơ thể chúng ta hoạt động theo một đồng hồ nội bộ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học. Hệ thống định thời sinh học này ảnh hưởng đến nhiều quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm cả chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Hiểu cách nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta có thể cung cấp những hiểu biết về lý do tại sao chúng ta có thể thức dậy vào những thời điểm cụ thể trong đêm.

Dưới đây là sự phân tích về cách nhịp sinh học ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta:

Buổi tối: Sản xuất melatonin tăng lên, thúc đẩy buồn ngủ

Ban đêm: Nhiệt độ cơ thể cốt lõi giảm xuống, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu

Sáng sớm: Mức cortisol tăng lên, chuẩn bị cho cơ thể thức dậy

Ban ngày: Sự tỉnh táo đạt đỉnh, hỗ trợ sự tỉnh táo và hoạt động

Tính nhất quán của lịch trình giấc ngủ của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh. Khi chúng ta đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể chúng ta trở nên quen thuộc với mô hình này. Đây là lý do tại sao nhiều người trải nghiệm những lần thức giấc giữa đêm vào những thời điểm nhất quán, thường là vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng.

Cũng cần lưu ý rằng mọi thứ chúng ta làm đều ảnh hưởng đến não bộ trong nhiều tuần, bao gồm cả thói quen ngủ của chúng ta. Duy trì một lịch trình giấc ngủ nhất quán có thể mang lại những tác động tích cực lâu dài đến chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo ban ngày của chúng ta.

Quan điểm khác về việc thức giấc ban đêm

Trong khi khoa học giấc ngủ hiện đại đưa ra những lời giải thích dựa trên chu kỳ giấc ngủ và nhịp sinh học, các quan điểm khác đưa ra những góc nhìn hấp dẫn về lý do tại sao chúng ta có thể thức dậy vào những thời điểm cụ thể trong đêm. Một trong những quan điểm như vậy đến từ Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM).

Theo TCM, năng lượng của cơ thể, hay khí, chảy qua các cơ quan khác nhau vào những thời điểm cụ thể trong ngày và đêm. Khái niệm này được gọi là Đồng hồ cơ thể hoặc Đồng hồ cơ quan. Trong khuôn khổ này, việc thức dậy giữa 3 và 5 giờ sáng có liên quan đến phổi và có thể chỉ ra các vấn đề về hô hấp tiềm ẩn hoặc căng thẳng cảm xúc.

Mặc dù quan điểm này chưa được chứng minh khoa học, nhưng nó mang đến một cách giải thích thú vị khác về việc thức giấc ban đêm. Điều quan trọng cần lưu ý là việc thức giấc thường xuyên cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc lo lắng, và nên được thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu chúng kéo dài.

Chiến lược để quản lý việc thức giấc giữa đêm

Nếu bạn thấy mình thường xuyên thức giấc giữa đêm, có một số cách giúp bạn có thể sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ dàng ngủ lại hơn. Dưới đây là một số cách tiếp cận hiệu quả:

Tránh kiểm tra thời gian: Nhìn vào đồng hồ có thể làm tăng lo lắng và khiến bạn khó ngủ lại.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí và cơ thể.

Tạo ra một môi trường ngủ tối ưu: Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh để thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh đồng hồ nội bộ của cơ thể bạn.

Và cũng xem xét thói quen ban ngày của bạn. Ví dụ, uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Hãy nhớ rằng, việc thức giấc ban đêm thỉnh thoảng là bình thường và thường không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục trải nghiệm lý do tại sao chúng ta thức giấc vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng mỗi đêm và nó ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày của bạn, có thể nên tham khảo ý kiến của chuyên gia giấc ngủ để loại trừ bất kỳ rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào và phát triển một chiến lược cá nhân hóa cho giấc ngủ tốt hơn.