Công thức sống khỏe không cần phòng tập

VHO - Không phòng gym, không app tập luyện phức tạp, chỉ là xỏ giày và bước ra khỏi cửa. Với Harry Bullmore, một nhà báo thể hình người Anh, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong ba năm qua là điều tốt nhất anh từng làm cho cả cơ thể lẫn tâm trí.

Công thức sống khỏe không cần phòng tập

Harry Bullmore, một cây bút thể hình kỳ cựu người Anh, từng thử qua đủ loại bài tập: gym, chạy bộ, bơi lội, HIIT... Nhưng cách vận động khiến anh gắn bó lâu dài nhất lại đơn giản đến mức không ngờ: đi bộ.

Trong bài viết đăng trên tạp chí Tom’s Guide, anh kể mình bắt đầu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày từ ba năm trước, như một thử thách cá nhân. Không ngờ, nó trở thành thói quen gắn bó mỗi ngày. 

“Tôi nhận ra mình ngủ ngon hơn, tâm trạng tích cực hơn, đầu óc minh mẫn hơn và không cần bất kỳ thiết bị đắt tiền hay chế độ luyện tập áp lực nào,” anh chia sẻ.

Con số 10.000 bước từng bị cho là không có căn cứ khoa học rõ ràng, xuất phát từ một chiến dịch quảng bá máy đếm bước của Nhật Bản thập niên 1960.

Với anh Bullmore lại trở thành mục tiêu dễ nhớ, dễ thực hiện. Anh cho biết không nhất thiết phải đi thành một lần mà có thể tích lũy bước chân bằng cách đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, đi vòng quanh công viên giờ nghỉ trưa.

Điều thú vị là: khoa học ngày nay bắt đầu ủng hộ điều đó. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên European Journal of Preventive Cardiology cho thấy chỉ hơn 3.800 bước mỗi ngày đã giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, còn 2.300 bước/ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Nói cách khác, bạn không cần chạm mốc 10.000 để khỏe, nhưng đó là một cột mốc truyền cảm hứng và khá dễ đạt được nếu biết cách tích lũy dần.

Harry Bullmore kết luận: “Tôi đã thử nhiều hình thức rèn luyện, nhưng luôn quay lại với đi bộ. Vì lợi ích tinh thần, sự dễ dàng, và cảm giác tôi được là chính mình khi bước ra khỏi cửa.”

Vận động đơn giản, hiệu quả bất ngờ

Đi bộ thực chất có thể mang lại nhiều thay đổi thể chất và tinh thần. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chia nhỏ ra, chỉ cần đi bộ nhanh 20–30 phút mỗi ngày là đủ đạt chuẩn.

Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đi bộ còn giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2020 cũng chỉ ra rằng người đi bộ thường xuyên có sức khỏe cảm xúc tốt hơn và ít trầm cảm hơn.

Với môi trường đô thị chật hẹp và lịch trình bận rộn, việc đạt 10.000 bước nghe có vẻ khó, nhưng thực tế hoàn toàn khả thi: đi cầu thang thay thang máy, đỗ xe xa hơn, tranh thủ đi bộ khi đón con hoặc đi chợ, đi dạo sau bữa tối thay vì ngồi một chỗ lướt điện thoại.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng 10.000 bước không phải là mục tiêu bắt buộc. Tiến sĩ Elroy Aguiar (Đại học Alabama, Mỹ) khuyên: “Hãy bắt đầu bằng việc biết mình đang đi bao nhiêu bước mỗi ngày, rồi tăng thêm 10–20%. Việc tăng từ 3.000 lên 5.000 bước/ngày đã mang lại tác động tích cực.”

Theo Tiến sĩ Elroy Aguiar, quan trọng là  thấy dễ chịu, duy trì được lâu dài và kết hợp linh hoạt trong lịch trình hằng ngày. Khi thói quen hình thành, có thể đặt mục tiêu cao hơn, hoặc kết hợp thêm các hình thức vận động khác như chạy nhẹ, yoga hoặc tập sức mạnh.