Bạn cần ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

VHO - Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng vĩ mô mà chúng ta cần cho sức khỏe. Hầu hết mọi người cần khoảng 20–35% lượng calo của họ từ chất béo. Chất béo rất quan trọng cho năng lượng, chức năng tế bào, bảo vệ cơ quan, sản xuất hormone và điều hòa nhiệt độ. Nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K.

Trong quá khứ, chế độ ăn ít chất béo cực kỳ phổ biến, nhưng giờ đây chế độ ăn giàu chất béo như chế độ keto đang là xu hướng của sức khỏe hiện đại. Sự thật là các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị một lượng chất béo vừa phải, và nhu cầu cụ thể của bạn có thể thay đổi dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.

Có hai loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Hầu hết các thực phẩm chứa chất béo có sự kết hợp của cả hai loại chất béo, nhưng chúng thường có nhiều hơn loại này hơn loại kia. Ví dụ, dầu ô liu là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa, nhưng nó cũng chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Hầu hết chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, mỡ lợn hoặc chất béo trong sữa hoặc thịt đỏ. Tuy nhiên, dầu dừa và dầu cọ là nguồn chất béo bão hòa thuần chay. Đây là những loại chất béo nên hạn chế không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn vì ăn quá nhiều chúng làm tăng nguy cơ cholesterol cao và bệnh tim mạch.

Loại chất béo khác cần hạn chế là chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần. Loại chất béo này được tạo ra khi hydro được thêm vào dầu thực vật lỏng để chúng trở nên rắn. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong đồ ăn chiên hoặc một số loại bánh nướng. Những người bị cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL cao, nên cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn vì loại chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol LDL.

Loại chất béo còn lại là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng và thường xuất phát từ thực vật. Tuy nhiên, cá béo và trứng là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa từ động vật. Những loại chất béo này nên chiếm phần lớn lượng chất béo của bạn.

Chất béo không bão hòa có thể được chia tiếp thành chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa; chúng khác nhau về cấu trúc hóa học. Ăn bất kỳ loại chất béo không bão hòa nào thay thế chất béo bão hòa đều có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn.

Đề xuất lượng chất béo hàng ngày

Các Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn ở mọi giới tính nên nhận được 20–35% lượng calo của họ từ chất béo. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó là khoảng 45–78 gram chất béo mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn cũng có thể cao hơn 2.000 dựa trên tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và khối lượng cơ của bạn, trong trường hợp đó bạn sẽ cần nhiều gram chất béo hơn để nằm trong khoảng 20–35%.

Nếu mức cholesterol của bạn đã cao, tốt nhất là hạn chế chất béo bão hòa không quá 6% lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó là dưới 13 gram mỗi ngày.

Cách tính nhu cầu chất béo của bạn

Số gram chất béo bạn cần trong một ngày thay đổi dựa trên lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là cách tính nhu cầu chất béo của bạn dựa trên mức calo của bạn.

Bắt đầu bằng cách ước tính lượng calo hàng ngày của bạn. Không cần thiết phải theo dõi điều này một cách nghiêm ngặt vì nó có thể thay đổi nhẹ theo từng ngày dựa trên mức độ hoạt động và mức độ đói của bạn.

Nếu bạn ước tính lượng calo tiêu thụ của mình là 2.000 calo mỗi ngày, hãy tính 20% và 35% của 2.000 để có được phạm vi tổng calo nên đến từ chất béo. Điều đó tương đương với 400–700 calo từ chất béo.

Tiếp theo, bạn sẽ phải tìm ra số gram chất béo tương đương. Mỗi gram chất béo có 9 calo, vì vậy bạn sẽ phải chia lượng calo từ chất béo cho chín để có được tổng số gram chất béo. Điều đó tương đương với khoảng 45 đến 78 gram bằng cách sử dụng ví dụ 2.000 calo.

Sử dụng chế độ ăn 2.500 calo làm một ví dụ khác, 20–35% của 2.500 calo là 500–875 calo. Tiếp theo, chia số đó cho chín vì mỗi gram chất béo có 9 calo. Điều đó tương đương với 55–97. Vì vậy, nếu bạn ăn khoảng 2.500 calo mỗi ngày, bạn thường sẽ cần 55–97 gram chất béo.

Ăn chế độ ăn giàu chất béo tốt

Mặc dù những số lượng trên là khuyến nghị chung về lượng chất béo cho người lớn, một số người có thể chọn theo chế độ ăn ít chất béo hoặc giàu chất béo.

Chế độ ăn ít chất béo đôi khi được sử dụng để giảm cân, mặc dù các nghiên cứu chưa tìm thấy chế độ ăn ít chất béo dẫn đến giảm cân lâu dài. Hạn chế chất béo thường được khuyến nghị nếu bạn bị viêm tụy hoặc vấn đề về túi mật vì cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc phá vỡ chất béo với những tình trạng sức khỏe này.

Hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu chất béo như chế độ keto. Nghiên cứu đã tìm thấy việc theo chế độ keto có thể làm tăng cholesterol LDL và gây ra mất cân bằng chất dinh dưỡng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và Alzheimer.

Nguồn chất béo lành mạnh

Có một số nguồn chất béo lành mạnh tạo ra bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng. Tập trung vào việc thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng các thực phẩm được liệt kê dưới đây có thể hữu ích hơn là tính toán tổng lượng chất béo tiêu thụ của bạn.

Ăn các nguồn chất béo lành mạnh rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm đáng kể cholesterol. Dưới đây là một số nguồn chất béo lành mạnh để kết hợp thường xuyên trong chế độ ăn của bạn:

Bơ: Quả bơ mang đến một kết cấu béo ngậy và hương vị tuyệt vời cho các món ăn. Bạn cũng có thể thưởng thức dầu bơ với một chút nước cốt chanh như một món ăn nhẹ. Bơ là một trong những nguồn chất béo đơn không bão hòa tốt nhất; chúng cũng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng vi lượng.

Hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và nhiều loại khác là nguồn chất béo không bão hòa và protein thực vật tốt. Chúng cũng là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe tiêu hóa và thêm lợi ích giảm cholesterol.

Hạt giống: Tất cả các loại hạt giống – hạt chia, gai dầu, bí ngô và hướng dương - đều là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc lên salad hoặc thêm vào sinh tố.

Dầu: Để tăng lượng chất béo không bão hòa, bạn có thể sử dụng dầu thực vật (ngoại trừ dầu dừa hoặc dầu cọ) để nấu ăn và chuẩn bị thức ăn. Bao gồm dầu canola, ngô, ô liu, đậu phộng, safflower, đậu nành, hướng dương và dầu thực vật. Làm nước sốt salad tự làm, xào rau và nhiều hơn nữa.

Cá béo: Lượng khuyến nghị cho cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu hoặc cá mòi là ít nhất hai lần mỗi tuần. Những loại cá này là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể.

Chế độ ăn giàu chất béo đã trở nên phổ biến trong các xu hướng wellness hiện đại. Đối với hầu hết mọi người, không khuyến nghị chế độ ăn giàu chất béo hoặc ít chất béo cho sức khỏe. Nhận 20–35% lượng calo của bạn từ chất béo - 45–78 gram trong chế độ ăn 2.000 calo - được coi là tốt nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, số lượng này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa cho sức khỏe tim mạch của bạn, vì vậy hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm như hạt, hạt giống, bơ và cá béo để đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn.