Đi bộ nhanh là “chìa khóa” để sống lâu

VHO - Trong một nghiên cứu mới đây, các chuyên gia y tế cho biết việc duy trì thói quen đi bộ nhanh ít nhất 15 phút hàng ngày sẽ giúp mọi người nâng cao sức khoẻ và sống lâu hơn.

Theo khuyến nghị của Tiến sĩ Wei Zheng, tác giả của nghiên cứu, mọi người nên dành 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần để đạt được đủ lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu 150 phút là quá khó để thực hiện, việc đi bộ nhanh tối thiểu 15 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Mỹ, Zheng và nhóm nghiên cứu đã tuyển dụng những người tham gia chủ yếu là người da đen và có thu nhập thấp từ năm 2002 đến năm 2009.

Gần 85.000 người tham gia được phát một bảng câu hỏi toàn diện về thói quen tập thể dục, thời gian tập luyện trung bình, tốc độ đi bộ và sức khỏe.

Sau 16 năm, những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi, và quá trình phân tích bắt đầu vào năm 2023.

"Chúng ta đều biết đi bộ nhanh tốt hơn đi bộ chậm, nhưng không có nhiều nghiên cứu về số phút trung bình bạn nên dành cho việc đi bộ nhanh", Zheng, Giám đốc Trung tâm Dịch tễ học Vanderbilt và Giáo sư Y khoa Anne Potter Wilson tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tennessee, cho biết.

Theo ông Zheng, trung bình, những người tham gia nghiên cứu thường dành ít nhất 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, ước tính giảm gần 20% nguy cơ tử vong sớm so với mức giảm 4% ở những người tham gia đi bộ chậm tổng cộng hơn ba giờ mỗi ngày.

Thực ra, chúng ta đã biết từ khá lâu rằng tốc độ đi bộ có tương quan với kết quả, nghĩa là đi càng nhanh thì càng tốt. Điều này có thể tưởng tượng rằng một người thể trạng yếu sẽ không thể đi bộ nhanh được", Tiến sĩ Andrew Freeman, Giám đốc phòng ngừa tim mạch và sức khỏe tại National Jewish Health ở Denver, nhấn mạnh.

Tiến sĩ Andrew Freeman không tham gia vào nghiên cứu này.

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng, lượng đường nạp vào, giảm nguy cơ ung thư, giảm đau khớp và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các chuyên gia y tế cho biết khi mọi người tập thể dục thường xuyên, mạch máu có thể thư giãn và giãn nở tốt hơn một chút. 

“Tập thể dục cũng khá tốt cho quá trình kiểm soát cholesterol, làm giảm cholesterol, và nhìn chung, giảm nguy cơ ung thư và những bệnh có thể gây hại cho con người”, ông Freeman nhấn mạnh.

Theo nghiên cứu gần đây, đi bộ hàng ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm nhận thức ở những người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Theo Trung tâm Y tế Piedmont ở Nam Carolina (Mỹ), việc tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm viêm, từ đó cải thiện cấu trúc não bộ.

"Tôi muốn nhấn mạnh rằng những bài tập này, dù chậm hay nhanh, đều mang lại một số lợi ích nhất định. Đặc biệt, bạn chỉ cần đi bộ nhanh chỉ 15 phút mỗi ngày cũng mang lại những lợi ích rõ ràng ", ông Zheng nói thêm.

Đi bộ nhanh đã được chứng minh là có những lợi ích cụ thể, chẳng hạn như giảm nguy cơ suy tim, loạn nhịp tim và tiểu đường tuýp 2.

“Như bạn đã biết, tập thể dục có tác động rất lớn đến huyết áp. Huyết áp là một trong những yếu tố có nguy cơ tăng theo cấp số nhân nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm huyết áp ”, ông Freeman nhấn mạnh.

Hãy để tim bạn đập nhanh hơn

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, nhìn chung, bạn có thể vừa đi nhanh vừa nói chuyện nhưng không thể hát.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu vào tháng 7, mọi người có thể tăng tốc độ đi bộ thêm vài bước và theo dõi bằng máy đếm nhịp.

“Tôi thường khuyên mọi người nên dậy sớm trước khi đi làm, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao,” Tiến sĩ Freeman nói. 

Theo ông Freeman, mọi người có thể đến trung tâm giải trí, hoặc đi bộ ngoài trời, nếu an toàn, hoặc bất cứ nơi nào, và kết hợp việc này vào lịch trình hàng ngày.

Duy trì tư thế đi bộ đúng, chẳng hạn như đứng thẳng, vai hướng ra sau và vung tay, có thể giúp ngăn ngừa đau lưng, giúp thở dễ dàng và giữ thăng bằng.

“Đi bộ là một chuyển động toàn thân, mà không phải là vận động phần thân dưới, hay đơn giản là bước chân trước, chân sau,” Dana Santas, một chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận, đồng thời là huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, đã chia sẻ trong một bài viết trước đây.

Theo bà Dana Santas, đánh tay đóng vai trò rất quan trọng trong cơ chế đi bộ. Vì vậy, bạn cần có một động tác đánh tay phối hợp nhịp nhàng với chuyển động của bàn chân, tức là đối lập với chuyển động của chân.

Vì vậy, khi tập bất kỳ bài tập nào, hãy thử tập thở có ý thức hoặc thở bằng mũi, tức là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp điều hòa huyết áp và có thể ngăn ngừa tăng huyết áp.