Bổ dưỡng hay tiềm ẩn rủi ro sức khỏe?

VHO - Từng được tôn vinh là “thức uống lành mạnh”, nước ép trái cây và sinh tố ngày nay gây nhiều tranh cãi. Một số chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế tối đa, trong khi số khác vẫn đề cao vai trò của chúng trong chế độ ăn cân bằng. Vậy đâu là sự thật và người tiêu dùng nên lựa chọn ra sao để bảo vệ sức khỏe?

Lợi, hại từ một cốc nước ép

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sammie Gill (Hiệp hội Dinh dưỡng Anh), nước ép trái cây nguyên chất có thể mang lại nhiều lợi ích nếu dùng đúng cách: cung cấp polyphenol, vitamin C, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Nghiên cứu tại Mỹ, Canada và Iran đều cho kết quả tích cực khi dùng nước cam hoặc nước táo với liều lượng hợp lý.

Tuy nhiên, nước ép cũng chứa lượng đường tự do cao, khiến người dùng dễ vượt quá mức khuyến nghị. Một ly nước ép 150ml có thể chứa tới 12g đường, gần một nửa ngưỡng 30g/ngày do Anh đề xuất.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo hạn chế đường tự do dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ.

Ngoài ra, trái cây khi chuyển sang dạng nước ép sẽ mất đi chất xơ, làm đường hấp thụ nhanh hơn, không có lợi cho người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Các nước phát triển hiện có khuyến cáo khác nhau: Mỹ vẫn xem nước ép 100% là đồ uống chính, nhưng Canada đã loại khỏi hướng dẫn dinh dưỡng.

Các nước châu Âu như Vương quốc Anh, Tây Ban Nha và Hà Lan khuyến nghị chỉ nên uống một khẩu phần nước ép mỗi ngày; New Zealand giới hạn một lần mỗi tuần, còn Australia xếp nước ép vào nhóm thực phẩm nên dùng “thỉnh thoảng”.

Sinh tố, nước ép rau và cách sử dụng thông minh

So với nước ép trái cây, sinh tố giữ lại chất xơ nhiều hơn, giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Sinh tố tự làm được khuyến khích vì tận dụng được cả vỏ, hạt và thịt quả. Tuy nhiên, các loại sinh tố đóng chai thường chứa thêm đường hoặc chất tạo ngọt.

Nước ép rau cũng là một lựa chọn hợp lý, với lượng đường thấp hơn và giàu dưỡng chất như nitrat (củ dền), vitamin A (cà rốt) hay magie và canxi (rau cải xoăn). Nhưng các chuyên gia khuyến cáo vẫn nên ưu tiên rau nguyên chất vì lượng dinh dưỡng và chất xơ cao hơn.

Để giảm thiểu rủi ro khi sử dụng nước ép và sinh tố, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người tiêu dùng nên giới hạn lượng uống mỗi ngày ở mức nhỏ, khoảng 125 đến 150ml. Thay vì uống nguyên chất, nên pha loãng cùng nước lọc hoặc đá, đặc biệt là với trẻ nhỏ.

Việc “nhịn ăn bằng nước ép” cũng được bác sĩ dinh dưỡng cảnh báo là phản khoa học. Cơ thể có cơ chế tự thải độc nhờ gan, thận, và không cần đến các chế độ “thanh lọc”. Đặc biệt, nước ép không cung cấp đủ protein, sắt hay omega-3 – các dưỡng chất thiết yếu nếu bạn loại bỏ thực phẩm chính.

Nước ép và sinh tố không phải là thức uống nên loại bỏ hoàn toàn, nhưng cũng không phải là phép màu dinh dưỡng. Nếu sử dụng đúng liều lượng và chọn loại phù hợp, đây có thể là một phần bổ sung hiệu quả trong chế độ ăn uống.