Tập thể dục bao lâu là đủ?

VHO - Giữa nhịp sống bận rộn, nhiều người bắt đầu quan tâm hơn đến việc vận động để giữ sức khỏe. Người chọn chạy bộ mỗi sáng, người tranh thủ tập gym sau giờ làm, cũng có người chỉ cố gắng đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Nhưng một câu hỏi khá phổ biến là: Tập thể dục bao lâu thì đủ?

Thực tế, không phải cứ tập càng lâu thì càng khỏe. Điều quan trọng nằm ở sự phù hợp với thể trạng, mục tiêu và khả năng duy trì lâu dài.

30 phút mỗi ngày đã mang lại nhiều lợi ích

Theo khuyến nghị của World Health Organization, người trưởng thành nên duy trì khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Nếu chia đều, con số này tương đương khoảng 20–45 phút/ngày.

Những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi nhẹ, yoga hay chạy bộ chậm đều được tính là vận động có lợi cho sức khỏe. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao hay dành hàng giờ trong phòng gym mới được xem là “đủ”.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì vận động đều đặn giúp cải thiện tim mạch, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, đồng thời hỗ trợ tinh thần tích cực và ngủ ngon hơn.

Tập ít nhưng đều còn tốt hơn tập quá sức

Một thực tế dễ gặp là nhiều người tập rất hăng trong vài ngày đầu rồi nhanh chóng bỏ cuộc vì quá mệt hoặc không sắp xếp được thời gian.

Các huấn luyện viên thể chất cho rằng cơ thể phản ứng tốt hơn với việc vận động đều đặn mỗi ngày thay vì dồn ép tập luyện trong thời gian ngắn. Chỉ cần duy trì 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần đã mang lại hiệu quả tích cực hơn nhiều so với việc chỉ tập “bù” vào cuối tuần.

Việc tập quá sức cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ, mất ngủ hoặc dễ chấn thương. Đặc biệt với người mới bắt đầu, việc tăng cường độ quá nhanh thường khiến cơ thể khó thích nghi.

Tùy mục tiêu mà thời lượng tập sẽ khác nhau

Nếu mục tiêu chỉ là duy trì sức khỏe và tăng sự dẻo dai, khoảng 20–30 phút vận động mỗi ngày là tương đối phù hợp.

Trong khi đó, người muốn giảm cân thường cần thời gian tập dài hơn, khoảng 45–60 phút/buổi kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Những bài tập cardio xen kẽ tập sức mạnh thường được đánh giá hiệu quả hơn việc chỉ chạy bộ đơn thuần.

Với người tập để tăng cơ, thời lượng có thể kéo dài từ 45–90 phút tùy giáo án. Tuy nhiên, hiệu quả không chỉ nằm ở thời gian tập mà còn phụ thuộc vào dinh dưỡng, giấc ngủ và khả năng phục hồi của cơ thể.

Không chỉ cần tập thể dục, cơ thể còn cần được vận động xuyên suốt trong ngày

Một giờ tập gym chưa chắc đủ nếu phần lớn thời gian còn lại là ngồi liên tục trước màn hình máy tính.

Nhiều chuyên gia khuyến khích dân văn phòng nên đứng dậy đi lại sau mỗi 45–60 phút làm việc, kết hợp đi bộ hoặc vận động nhẹ trong ngày để giảm ảnh hưởng của lối sống ít vận động.

Ngay cả những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ, đi bộ sau bữa ăn hay tranh thủ vận động tại chỗ cũng góp phần cải thiện sức khỏe lâu dài.

Điều quan trọng là tìm được nhịp vận động phù hợp

Không phải ai cũng cần theo đuổi những bài tập cường độ cao hay các mục tiêu hình thể áp lực. Với nhiều người, việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, ngủ ngon và tinh thần dễ chịu đã là kết quả đáng giá.

Tập thể dục vì thế không nên trở thành áp lực phải “đốt calo” hay ép bản thân quá mức. Một lịch vận động vừa sức, phù hợp với nhịp sống và có thể duy trì lâu dài mới là điều quan trọng nhất.