Đi bộ một lần nữa lại được chú ý, bác sĩ phát hiện: Càng đi bộ nhiều mạch máu càng sạch hơn?

VHO - Điều này có đúng?

Mọi người thường nghĩ rằng thứ làm tắc nghẽn mạch máu là chất béo đã ăn vào, chẳng hạn như mỡ lợn đông lại trong cống thoát nước nhà bếp.

Trên thực tế lâm sàng, TS.BS Zhang (làm việc tại Trung Quốc) chia sẻ trên Toutiaom, ông đã gặp quá nhiều người có chỉ số lipid máu bình thường và chế độ ăn uống nhẹ nhàng, nhưng huyết áp của họ vẫn tăng cao và mạch máu vẫn bị xơ cứng. Sự thật là gì?

Thủ phạm thực sự gây ra tình trạng thành mạch máu dày lên, xơ cứng và kém đàn hồi không phải là cholesterol hay chất béo, mà là những vết rách nhỏ do tác động lặp đi lặp lại của chính huyết áp gây ra.

Giống như một ống cao su, nếu bạn liên tục đổ nước áp suất cao vào, những vết nứt vô hình sẽ xuất hiện trên thành ống. Sau đó, để sửa chữa những vết nứt này, cơ thể sẽ gửi cholesterol và canxi như "vật liệu vá". Các mảng xơ vữa trong mạch máu của bệnh nhân cao huyết áp về cơ bản là "sẹo", chứ không phải "chất thải".

Quan niệm sai lầm này khiến vô số người tuyệt vọng áp dụng chế độ ăn chay và dùng thuốc hạ cholesterol, trong khi bỏ qua điều cơ bản và rẻ tiền nhất: Làm cho máu lưu thông trơn tru. Và sự lưu thông máu trơn tru lại nằm ngay trong hành động tưởng chừng như bình thường nhất: Đi bộ.

Năm ngoái, phòng khám ngoại trú của BS Zhang đã theo dõi 310 bệnh nhân lâu năm có huyết áp tâm thu từ 140 đến 160. Họ được chia thành 2 nhóm. Một nhóm tuân theo khuyến nghị truyền thống là đi bộ với cường độ vừa phải ba lần một tuần, nhằm mục đích tăng nhịp tim và đổ mồ hôi.

Nhóm còn lại chỉ cần làm một việc duy nhất: Đi bộ 15 phút mỗi sáng, trưa và tối, với tốc độ đủ chậm để dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Một năm sau, cuộc kiểm tra theo dõi độ dày lớp nội mạc động mạch cảnh, tiêu chuẩn vàng để đo tuổi mạch máu, cho thấy nhóm đi bộ chậm có độ đảo ngược trung bình là 0,13ml, trong khi nhóm đi bộ nhanh chỉ có 0,04mm.

Điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là tỷ lệ kiểm soát huyết áp ở nhóm đi bộ chậm cao hơn 37%. Dữ liệu này đã được thảo luận nhiều lần trong khoa.

Cuối cùng, mọi người đều đồng ý với một kết luận trái ngược với trực giác: Đối với bệnh nhân trung niên và người cao tuổi bị tăng huyết áp, đi bộ "chậm và thường xuyên" có thể bảo vệ mạch máu tốt hơn so với đi bộ "nhanh và mệt mỏi".

Tại sao? Trước tiên, bạn cần hiểu cơ chế: Tác hại của huyết áp cao lên mạch máu không được phân bố đều. Đỉnh huyết áp tâm thu là yếu tố gây hại nhất. Khi bạn đi bộ nhanh, nhịp tim tăng lên và tim co bóp mạnh hơn với mỗi nhịp, thực tế làm tăng áp suất đỉnh. Mặc dù cường độ vận động tổng thể cao hơn, nhưng mỗi tác động lại tạo ra một vết rách mới trên thành mạch máu vốn đã hơi nứt.

Trong khi đi bộ chậm, nhịp tim tăng đều đặn đến không quá 20 nhịp mỗi phút, và huyết áp tâm thu tối đa hầu như không tăng. Tuy nhiên, hiệu ứng "bơm cơ" được tạo ra bởi sự co bóp nhịp nhàng của các cơ ở chi dưới có thể đẩy máu tĩnh mạch trở lại tim một cách trơn tru, làm giảm đáng kể sức cản của hệ mạch máu.

Nói một cách đơn giản, đi bộ nhanh kiểm tra giới hạn trên của sức cản áp lực mạch máu, trong khi đi bộ chậm rèn luyện khả năng giải phóng áp lực của mạch máu.

"Tôi từng điều trị cho một bệnh nhân 57 tuổi, tạm gọi là ông Chu. Ông Chu đã uống thuốc hạ huyết áp được 5 năm, và huyết áp của ông được kiểm soát ở mức khoảng 140, không tệ lắm. Nhưng mỗi năm khi siêu âm động mạch cảnh, các mảng xơ vữa lại âm thầm phát triển", BS Zhang kể.

Ông ấy đặc biệt băn khoăn: "Tôi đi bộ nhanh 40 phút mỗi ngày mà không bỏ sót ngày nào. Vậy tại sao mạch máu của tôi vẫn bị bẩn?". Tôi liếc qua hồ sơ thuốc của ông ấy và thấy rằng ông ấy đang dùng thuốc chẹn kênh canxi dihydropyridine, loại thuốc có thể gây phù mắt cá chân và tăng nhịp tim phản xạ.

Khi ông ấy đi bộ nhanh, nhịp tim thường tăng vọt lên trên 110. Điều đó có nghĩa là thuốc đang làm tăng nhịp tim của ông ấy. Và ông ấy đang gắng sức hơn nữa, tạo ra áp lực gấp đôi.

BS Zhang đã hướng dẫn anh ấy thực hiện một điều chỉnh đơn giản: anh ấy thay đổi thói quen đi bộ nhanh thành đi bộ chậm 20 phút mỗi ngày vào buổi sáng, trưa và tối, giữ tốc độ dưới 100 bước mỗi phút, đồng thời bổ sung thêm thuốc ức chế ACE để cân bằng nhịp tim.

Sáu tháng sau, trong lần khám tái khám, các mảng xơ vữa không phát triển thêm; thậm chí một mảng còn nhỏ lại một chút. Anh ấy nói: "Tôi chưa bao giờ nghĩ rằng đi bộ chậm lại là điều đúng đắn nên làm."

Có một quan niệm sai lầm lớn ở đây: nhiều người tin rằng tập thể dục phải "có hiệu quả", rằng nhịp tim nhanh và thở gấp là dấu hiệu của sức khỏe tốt.

Điều này có thể đúng với những người trẻ khỏe mạnh, nhưng đối với những người bị huyết áp cao, đặc biệt là những người có mảng bám trong mạch máu, lập luận này rất nguy hiểm. Mạch máu cần một "nhịp điệu nhẹ nhàng" để phục hồi chức năng nội mô, chứ không phải là những bài kiểm tra khắc nghiệt lặp đi lặp lại.

Điều kỳ diệu thực sự của việc đi bộ không nằm ở cường độ mà ở tần suất. Đi bộ ba lần một ngày có tác dụng ổn định huyết áp mạnh hơn nhiều so với đi bộ một giờ liên tục.

Điều này là do sau mỗi lần đi bộ, nội mô mạch máu giải phóng oxit nitric, một chất có thể giữ cho mạch máu giãn nở trong ba đến sáu giờ. Đi bộ ba lần một ngày bao phủ hầu hết thời gian tỉnh táo, về cơ bản tạo cho mạch máu của bạn một "lớp bảo vệ thư giãn" suốt 24/7.

Bạn có thể hỏi: Điều đó có nghĩa là không thể có bất kỳ cường độ nào sao? Tất nhiên là không. Về mặt lâm sàng, có một phương pháp tốt hơn được gọi là "can thiệp vi mô với tốc độ thay đổi". Ví dụ, bạn bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong tám phút, sau đó cố tình tăng tốc trong một phút, rồi quay lại đi bộ chậm trong tám phút.

Khoảng thời gian tăng tốc ngắn này không nhằm mục đích rèn luyện hệ tim mạch, mà chỉ là một bài tập ngắn để tăng cường khả năng dự trữ tâm thu của mạch máu, giống như việc nén nhẹ một lò xo để ngăn nó mất hoàn toàn độ đàn hồi.

Nguyên tắc quan trọng là huyết áp tâm thu của bạn không được tăng quá 20 milimét thủy ngân sau khi tăng tốc, và bạn không được cảm thấy chóng mặt hoặc tức ngực.

Nếu bạn chưa từng đeo máy đo huyết áp, hãy tuân thủ quy tắc bất di bất dịch này: Trong phút huyết áp tăng nhanh đó, bạn vẫn phải nói được một câu hoàn chỉnh, nhưng sẽ hơi khó khăn. Vượt quá tiêu chuẩn này sẽ trở nên nguy hiểm.

Đây là một thống kê trái ngược với trực giác khác: Quan sát lâm sàng cho thấy những bệnh nhân có huyết áp từ 140 đến 150 nếu thường xuyên đi bộ chậm rãi trong ba tháng sẽ thấy huyết áp giảm trung bình từ 8 đến 12 milimét khi thức dậy vào buổi sáng.

Sự tăng huyết áp đột ngột vào buổi sáng là thời điểm có nguy cơ cao nhất gây xuất huyết não và nhồi máu cơ tim, và các loại thuốc hạ huyết áp truyền thống khó có thể kiểm soát được tình trạng này trong khoảng thời gian đó.

Điều này là do nồng độ thuốc thấp nhất vào ban đêm và chưa kịp được hấp thụ vào buổi sáng. Tại sao đi bộ có thể kiểm soát sự tăng huyết áp đột ngột vào buổi sáng?

Bởi vì đi bộ chậm giúp cải thiện chức năng giãn mạch máu suốt cả ngày, giống như việc tra dầu vào bản lề cửa mỗi ngày để khi mở cửa vào sáng hôm sau sẽ không phát ra tiếng kẽo kẹt.

"Nếu huyết áp của bạn hiện trên 150 và bạn chưa bắt đầu dùng thuốc, tôi không khuyên bạn thay thế thuốc bằng việc đi bộ. Tuy nhiên, nếu bạn đã dùng thuốc thường xuyên và huyết áp của bạn ở mức khoảng 140, thì việc chia nhỏ buổi tập thể dục hàng ngày thành 3 lần đi bộ chậm rãi có thể là quyết định tốt nhất cho sức khỏe", BS Zhang chia sẻ.

Không cần dụng cụ hay địa điểm nào cả. Chỉ cần súc miệng sau khi ăn và đi ra ngoài. Nếu trời mưa, chỉ cần đi bộ quanh phòng khách. Các động tác cụ thể cũng rất đơn giản: Ngẩng đầu, thả lỏng vai, tiếp đất bằng gót chân trước, vung tay tự nhiên.

Tuyệt đối không được đi bộ trong khi dùng điện thoại vì điều này sẽ khiến đầu và cột sống cổ của bạn nghiêng về phía trước một cách vô thức, ảnh hưởng đến cảm nhận lưu lượng máu của động mạch cảnh.

Cuối cùng, BS Zhang muốn nói điều này từ tận đáy lòng: Mạch máu sạch không đến từ việc tập luyện quá sức, nhịn đói hay chịu đựng gian khổ tột cùng.

Đối với mạch máu của những người huyết áp cao, điều quý giá nhất là những bài tập đi bộ thư giãn, 15 phút mỗi ngày, 3 lần một ngày. Nếu bạn sẵn lòng dành thời gian đi bộ cho cơ thể mình, nó sẽ dần dần khôi phục lại độ đàn hồi, sự mềm mại và sự sạch sẽ mà bạn đã mất.