Giấc ngủ là “giai đoạn vàng” của vận động viên

VHO - Trong thể thao thành tích cao, giấc ngủ không còn được xem là trạng thái nghỉ ngơi thụ động. Thay vào đó, nó đã được xác lập như một “trụ cột phục hồi sinh học” cốt lõi, sánh ngang với dinh dưỡng và giáo án huấn luyện. Việc tối ưu hóa giấc ngủ không chỉ giúp VĐV nâng cao hiệu suất thi đấu mà còn bảo vệ sức khỏe và kéo dài “tuổi thọ” sự nghiệp.

Chìa khóa của thành tích cao

Y học giấc ngủ - lĩnh vực nghiên cứu và chăm sóc sức khỏe liên quan đến giấc ngủ, đang ngày càng được khẳng định là “mảnh ghép” không thể thiếu để nâng cao thành tích thể thao, giảm chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất VĐV.

Theo nghiên cứu giấc ngủ của các tổ chức quốc tế, người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, đối với VĐV thể thao đỉnh cao, nhu cầu này thường cao hơn.

Trong đó, những VĐV ở môn sức bền là 8,5 - 10 giờ, môn sức mạnh 8 - 9,5 giờ, môn đồng đội 8 - 9 giờ, môn đối kháng 8,5 - 9,5 giờ, môn kỹ thuật và phản xạ 7,5 - 9 giờ.

Trong giai đoạn thi đấu quốc tế, VĐV cần ngủ bù thêm 0,5 - 1 giờ để thích nghi với sự thay đổi múi giờ.

Trong báo cáo “Sinh lý giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ cho VĐV trong huấn luyện và thi đấu” tại Hội thảo Khoa học vừa được tổ chức ở TP.HCM, GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ, Chủ tịch Hội Y học giấc ngủ Việt Nam cho biết, mỗi con người thường dành hơn 1/3 cuộc đời để ngủ, nhưng với VĐV, đặc biệt là VĐV thành tích cao, giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà còn là “giai đoạn vàng” để phục hồi thể chất, tái tạo năng lượng và ổn định tinh thần.

Một giấc ngủ chất lượng giúp hệ cơ xương khớp phục hồi, hệ thần kinh minh mẫn, từ đó cải thiện khả năng tập luyện, phản xạ và ra quyết định trong thi đấu.

Các nghiên cứu quốc tế, đặc biệt từ Mỹ và châu Âu cũng đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa chất lượng giấc ngủ và thành tích thể thao.

VĐV ngủ đủ và sâu có xu hướng đạt phong độ cao hơn, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự ổn định tâm lý tốt hơn so với những người thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng.

“Sức khỏe giấc ngủ là nền tảng của thành tích cao, giúp VĐV không chỉ thi đấu tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự ổn định lâu dài. Đồng thời giúp điều chỉnh theo hướng tích cực hành vi và thái độ chuẩn mực của VĐV khi thi đấu ở những môn có tính đối kháng và tính tập thể cao, như bóng chuyền, bóng đá, đua thuyền, chạy tiếp sức...”, GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ cho biết.

Nền tảng của sự phát triển bền vững

Trong hành trình nâng tầm thể thao thành tích cao, giấc ngủ đang nổi lên như nền tảng cốt lõi bảo đảm sự phát triển bền vững.

Tại Việt Nam, dù thành tích ngày càng khởi sắc, nhưng việc quản lý giấc ngủ của VĐV vẫn chưa được tích hợp một cách hệ thống vào chương trình huấn luyện.

Khoảng trống này đòi hỏi ngành Thể thao sớm đưa y học giấc ngủ vào khoa học thể thao, xây dựng quy trình sàng lọc, theo dõi và can thiệp chuyên sâu.

Sự phối hợp giữa bác sĩ y học thể thao và chuyên gia giấc ngủ sẽ tạo động lực chiến lược, giúp VĐV nâng cao hiệu suất và vươn tầm quốc tế.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và thành tích thể thao. Các công trình nghiên cứu tại Đại học Stanford (Mỹ) cho thấy, việc kéo dài thời gian ngủ giúp cải thiện tốc độ, độ chính xác và sức bền của VĐV .

Ngược lại, thiếu ngủ làm chậm thời gian phản xạ, suy giảm khả năng ra quyết định và gia tăng nguy cơ chấn thương.

Do vậy việc “vệ sinh” giấc ngủ là tập hợp các thói quen khoa học nhằm cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. Đối với VĐV , việc xây dựng thói quen ngủ hợp lý có ý nghĩa đặc biệt quan trọng.

Theo GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ, muốn có giấc ngủ tốt, VĐV cần tuân thủ việc “vệ sinh” giấc ngủ.

Cụ thể, VĐV phải tuân thủ một chế độ giấc ngủ nghiêm ngặt và khoa học phù hợp với điều kiện tập luyện và thi đấu. Tránh uống rượu, cà phê tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ, tránh thói quen hút thuốc lá trước khi đi ngủ, tránh thói quen sử dụng máy tính bảng, điện thoại thông minh hoặc chơi các game điện tử sau 20 giờ.

Bên cạnh đó, VĐV cần thực hiện các kỹ thuật giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như duy trì thói quen thư giãn trước khi đi ngủ bằng các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, tập thở theo phương pháp yoga hoặc thiền.

Đây là những hoạt động rất tốt để có thể tạora một giấc ngủ ngon sau một ngày luyện tập hoặc thi đấu với cường độ cao.

Ngoài ra, VĐV cũng cần duy trì một chế độ luyện tập và thi đấu hợp lý, khoa học, tránh việc tập luyện quá mức gây kiệt sức về thể lực và căng dãn quá mức của hệ cơ gây ra các vi chấn thương làm đau nhức xương khớp, cơ bắp và khó đi vào giấc ngủ và khó có giấc ngủ sâu.

Bên cạnh đó, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, luôn duy trì phương pháp luyện tập tích cực - hiện đại - khoa học, kết hợp với sức khỏe giấc ngủ tốt sẽ giúp cho VĐV thành tích cao phát huy được năng lực để đạt được những kết quả tốt nhất.

GS.TSKH.BS Dương Quý Sỹ khẳng định, giấc ngủ tốt là điều kiện tiên quyết để VĐV đạt phong độ cao nhất, đồng thời là “lá chắn” quan trọng giúp phòng ngừa chấn thương và duy trì sự nghiệp thi đấu lâu dài.

Trong bối cảnh Việt Nam đang hướng tới nâng tầm thể thao trên đấu trường quốc tế, việc đầu tư cho y học giấc ngủ chính là góp phần đầu tư cho nền tảng phát triển bền vững.

Khi giấc ngủ được đặt đúng vị trí, kết hợp với dinh dưỡng, khoa học huấn luyện và công nghệ hiện đại, thể thao Việt Nam hoàn toàn có thể tạo ra những bước đột phá trong tương lai gần