13 Thực phẩm cung cấp nhiều sắt hơn thịt bò

VHO - Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đảm nhận một loạt chức năng quan trọng trong cơ thể và não bộ. Thiết hụt sắt sẽ gây ra mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, móng tay dễ gãy và sự trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, thiếu sắt là một vấn đề y tế toàn cầu. Vì vậy, những người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung cho cơ thể 18 mg sắt/ngày đối với phụ nữ và 8mg/ngày đối với nam giới.

1. Mì ống

Tin vui cho những người yêu mì ống. 1 cốc mì ống giàu chất dinh dưỡng chứa 3,3 mg sắt. Hãy kết hợp mì ống với một loại sốt giàu chất xơ như bột cà chua, và cơ thể và tâm trí của bạn sẽ thấy thư giãn hơn từng ngày.

2. Nho khô

Một cốc nho khô, dù là nhai suốt cả ngày, trộn vào yến mạch hay trên những thanh cần tây chứa bơ đậu phộng, đều dễ dàng cung cấp cho bạn 3,7 mg sắt.

3. Hạt điều

Hầu hết mọi người đều biết rằng các loại hạt là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời, nhưng chúng không được đánh giá cao về khả năng tăng cường sắt của chúng. Hai ounce hạt điều sống có gần 3,8 mg khoáng chất. Nếu hạt điều không phải là món yêu thích của bạn, bạn có thể thử hạt Brazil hoặc quả óc chó, chúng cũng có những lợi ích tương tự.

4. Khoai lang

Một cốc khoai lang luộc không có vỏ chứa 2,4 mg sắt, vì vậy đừng tiếc ăn nó chỉ vì bạn sợ mình sẽ tăng cân. Củ rau củ cũng chứa 42 mg vitamin C để tăng cường hấp thụ sắt.

5. Rau chân vịt

Nửa cốc rau chân vịt nấu chín cung cấp 3 mg khoáng chất chỉ với 21 calo. Ngoài ra, rau chân vịt cũng là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ: Nó cung cấp một chút protein và chất xơ và một lượng lớn canxi, kali, folate, cũng như vitamin A, C và K. Bạn có thể thưởng thức nó trong món salad, sinh tố hoặc trứng tráng.

6. Đậu trắng

Đây chính là lý do tại sao đậu là một lựa chọn hàng đầu cho những người ăn chay. Nửa cốc đậu trắng cung cấp gần 3,5 mg sắt, cùng với 8,7 gam (g) protein và 5,6 g chất xơ. Lần sau khi bạn định chế biến đậu, hãy nghĩ xa hơn một món hầm truyền thống hoặc ớt: Hãy xào chúng với nấm, cà chua cherry hoặc ăn chúng với sò điêu nếu bạn thích hải sản.

7. Khoai tây nướng

Món ăn phụ yêu thích của bạn có thể lành mạnh hơn bạn nghĩ. Một củ khoai tây nướng lớn có vỏ chứa hơn 3 mg sắt. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng một phần ba lượng vitamin C hàng ngày với việc ăn khoai tây nướng. Khoai tây trắng cũng chứa nhiều tinh bột kháng khuẩn tốt cho đường ruột, giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ tiêu hóa.

8. Cải bó xôi

Nếu rau chân vịt không phải là sở thích của bạn, hãy chọn các loại rau lá xanh khác trong món salad, xào và sinh tố của bạn. Một nồi cải bó xôi nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 4 mg sắt cùng với một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và C. Cải bó xôi cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời tốt cho tim, cung cấp 961 mg mỗi nồi nấu chín.

9. Đậu đỏ

Một cốc đậu đỏ chứa 5 mg sắt, 13 gam chất xơ giúp làm trơn và đầy đường ruột và 15 g protein thực vật. Nếu kiểm soát cân nặng là mục tiêu của bạn, hãy ăn một khẩu phần nửa cốc đậu, đậu ngự hoặc đậu lăng hàng ngày. Chúng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng do ăn chúng rất dễ no.

10. Yến mạch

100g ngũ cốc ăn sáng tức thì sẽ cung cấp cho bạn gần 2,2 mg sắt. Tim của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn vì bữa ăn này. Vì yến mạch giàu chất xơ nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh tiểu đường type 2, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

11. Đậu lăng

Đậu lăng có một lượng lớn 3,3 mg sắt và khoảng 8 g protein mỗi nửa cốc nấu chín, có nghĩa là một món hầm đậu lăng và bông cải xanh đơn giản, ngon miệng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối của bạn. Hơn nữa, đậu lăng giàu polyphenol hơn so với các loại đậu khác, một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

12. Hàu

Hải sản có thể là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ, và hàu thì đặc biệt giàu sắt. Húp hết bốn con hàu lớn của xốt nấm và bạn sẽ nhận được 7,8 mg sắt. Bạn cũng sẽ hấp thụ gần 5 mg kẽm khó có được ở bất cứ một loại thực phẩm nào khác, một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe miễn dịch của bạn.

13. Đậu Hà Lan

Rắc một ít đậu Hà Lan lên đĩa của bạn để có thêm một chút sắt. Bởi một cốc đậu Hà Lan nấu chín với muối có khoảng 2,5 mg sắt. Chúng cũng giàu canxi và magiê, rất tốt cho sức khỏe xương.