Muốn nâng cao trí tuệ cảm xúc (EQ), đừng bỏ qua 6 bài tập này

VHO - Trí tuệ cảm xúc (EQ) không chỉ giúp bạn làm chủ cảm xúc cá nhân trước những biến động của cuộc sống, mà còn là chìa khóa để thấu hiểu người khác và xây dựng những mối quan hệ bền chặt.

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản, giúp bạn từng bước nâng cao trí tuệ cảm xúc:

1. Viết nhật ký cảm xúc

Viết nhật ký cảm xúc là bài tập giúp bạn nhận diện, gọi tên và hiểu rõ những chuyển động cảm xúc bên trong mình. 

Trên thực tế, không ít người rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu gắt kéo dài nhưng lại không thể lý giải rõ nguyên nhân, chỉ cảm thấy “không ổn” một cách mơ hồ. Khi cảm xúc được viết ra bằng ngôn từ, chúng trở nên cụ thể, dễ kiểm soát hơn và không còn chi phối hành vi một cách vô thức.

Cách luyện tập khá đơn giản: mỗi ngày dành khoảng 5 - 10 phút để ghi lại sự việc khiến bạn có cảm xúc mạnh nhất, cảm xúc chủ đạo là gì và bạn đã phản ứng ra sao.

Chẳng hạn: “Hôm nay mình khó chịu khi bị góp ý trước tập thể”, “cảm xúc của mình chính là xấu hổ và tự ái, khiến mình im lặng và thu mình lại"…

2. Tự phản chiếu (Self-reflection)

Tự phản chiếu giúp bạn nhìn lại cách mình phản ứng trước sự việc, từ đó rút ra bài học cảm xúc cho những tình huống tương tự trong tương lai.

Đây là bài tập giúp nâng cao khả năng tự điều chỉnh cảm xúc.

Bạn có thể luyện tập bằng cách, sau mỗi tình huống căng thẳng hoặc khiến bạn day dứt, tự hỏi: “Mình đã phản ứng thế nào?”, “Phản ứng đó có thực sự cần thiết không?”, “Có cách nào bình tĩnh hơn không?”....

Điều quan trọng cần ghi nhớ là tự phản chiếu không phải để tự trách hay dằn vặt bản thân. Mục tiêu của bài tập này là rút ra kinh nghiệm, điều chỉnh cách phản ứng trong tương lai và từng bước trưởng thành hơn về mặt cảm xúc.

3. Thiết lập chuỗi mục tiêu nhỏ

Thiết lập chuỗi mục tiêu nhỏ giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn, khả năng kiểm soát cảm xúc tiêu cực và giảm cảm giác thất bại. Khi đặt mục tiêu quá lớn, bạn dễ nản, lo lắng và tự phủ nhận bản thân nếu không đạt được ngay. 

Cách luyện tập là chia một mục tiêu lớn thành nhiều bước nhỏ, cụ thể và vừa sức. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu “trở nên tự tin”, hãy bắt đầu bằng “dám nói ý kiến trong một cuộc họp nhỏ” hoặc “chủ động bắt chuyện với một người mới”...

Việc hoàn thành từng mục tiêu nhỏ giúp bạn tích lũy cảm giác thành công, từ đó ổn định cảm xúc và tăng sự tự tin.

4. Đặt mình vào vị trí người khác

Bài tập đặt mình vào vị trí người khác giúp nuôi dưỡng sự đồng cảm - yếu tố cốt lõi của trí tuệ cảm xúc và các mối quan hệ bền vững. 

Khi có khả năng nhìn sự việc từ góc nhìn của người đối diện, bạn sẽ hiểu rằng cảm xúc và hành vi của mỗi người đều xuất phát từ những hoàn cảnh, áp lực và trải nghiệm riêng, thay vì chỉ là sự đối đầu hay khác biệt cá nhân.

Cách luyện tập là chủ động tạm dừng khi xảy ra mâu thuẫn hoặc khó chịu, dành thời gian suy nghĩ về cảm nhận, động cơ và những khó khăn mà người kia có thể đang đối mặt.

Tuy vậy, đồng cảm không có nghĩa là chấp nhận mọi hành vi sai lệch. Bạn vẫn cần giữ ranh giới cá nhân rõ ràng, nhưng lựa chọn cách ứng xử dựa trên sự thấu hiểu.

5. Thực hành lòng biết ơn

Thực hành lòng biết ơn giúp bạn cân bằng cảm xúc, giảm tiêu cực và nuôi dưỡng trạng thái tinh thần tích cực. Khi tập trung quá nhiều vào điều thiếu hụt, con người dễ rơi vào so sánh, bất mãn và căng thẳng kéo dài.

Cách luyện tập đơn giản là mỗi ngày viết ra 3 điều bạn cảm thấy biết ơn, dù rất nhỏ: một bữa ăn ngon, một tin nhắn hỏi thăm hay một ngày làm việc suôn sẻ…

6. Lắng nghe chủ động

Lắng nghe chủ động là kỹ năng quan trọng giúp xây dựng kết nối cảm xúc lành mạnh và giảm thiểu hiểu lầm trong giao tiếp. 

Nhiều mâu thuẫn nảy sinh bắt nguồn từ cảm giác bị bỏ qua, không được thấu hiểu.

Khi bạn thực sự lắng nghe, người đối diện cảm nhận được sự tôn trọng và an toàn để chia sẻ.

Để luyện tập, hãy dành trọn sự chú ý cho người đang nói, tạm gác điện thoại, cảm xúc cá nhân và cả nhu cầu phản biện.

Tránh ngắt lời, phán xét hay vội vàng đưa ra lời khuyên. Thay vào đó, tập trung vào nội dung, giọng điệu và cảm xúc ẩn sau lời nói.