2026 rồi, vòng 3 kém săn chắc đâu còn là chuyện to tát với 4 bài tập tại nhà này

VHO - Ngồi nhiều, ít vận động hay tăng giảm cân thất thường đều có thể khiến vòng 3 dần mất độ săn chắc theo thời gian. Nhưng thay vì quá áp lực, ngày càng nhiều cô gái chọn nhìn nhận đây là vấn đề hoàn toàn có thể cải thiện nếu tập đúng cách.

Mới đây, nữ nghệ sĩ Đài Loan (Trung Quốc) Tường Tường (Qiang Qiang) đã chia sẻ loạt bài tập giúp cô duy trì vòng 3 căng tròn, có độ cao tự nhiên dù bản thân vốn thuộc tạng dễ tích mỡ và kém săn chắc khi không vận động.

Điểm đáng chú ý là các động tác này đều khá đơn giản, có thể tập ngay tại nhà mà không cần máy móc phức tạp. Quan trọng nhất vẫn là duy trì đều đặn để phần cơ mông trên được kích hoạt, từ đó giúp tổng thể vòng 3 trông đầy đặn và gọn hơn.

Muốn vòng 3 đẹp, đừng chỉ chăm chăm tập cho “to”

Theo Tường Tường, nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần mông lớn là sẽ đẹp. Thực tế, điều tạo nên cảm giác quyến rũ lại nằm ở độ nâng và đường cong rõ nét của phần thân dưới. Khi cơ mông trên yếu đi vì ngồi lâu hoặc ít vận động, vòng 3 dễ bị chảy xuống dưới, tạo cảm giác nặng nề và thiếu săn chắc.

Chính vì vậy, cô ưu tiên các bài tập giúp nâng cơ mông, cải thiện phần hông ngoài và tăng độ ổn định cho vùng thân dưới thay vì chỉ tập trung vào kích thước.

1. Bài tập lunge kết hợp nâng gối giúp siết gọn mông và đùi

Đây là động tác Tường Tường thường tập đầu tiên sau khi khởi động. Từ tư thế lunge cơ bản, cô hạ thấp đầu gối chân sau rồi dùng lực đẩy cơ thể đứng lên, đồng thời nâng đầu gối lên ngang hông.

Động tác này tác động đồng thời lên mông, đùi trước và đùi sau, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và siết core khá hiệu quả. Khi tập đều, phần thân dưới sẽ săn hơn thấy rõ và dáng đi cũng trở nên chắc chắn hơn.

2. Đá chân ra sau là bài tập “nhỏ mà có võ”

Một trong những động tác đơn giản nhất nhưng được Tường Tường đánh giá cực kỳ hiệu quả chính là đá chân ra sau. Cô thường đứng bám nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng, sau đó nâng từng chân ra phía sau và tập trung siết cơ mông thay vì dùng lưng.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều vì giúp “đánh thức” nhóm cơ mông đang bị lười hoạt động. Chỉ cần tập đều mỗi ngày, vùng mông dưới sẽ săn chắc hơn và tổng thể vòng 3 cũng có độ nâng tự nhiên hơn trước.

3. Glute bridge một chân giúp tạo độ cong cho phần mông trên

Nếu muốn vòng 3 có hiệu ứng đầy đặn và tròn hơn, Tường Tường cho rằng không nên bỏ qua động tác glute bridge một chân. Khi nằm trên sàn, cô chống một chân xuống đất, chân còn lại nâng lên rồi dùng lực đẩy hông lên cao.

Động tác này tập trung khá mạnh vào phần mông trên và vùng core, giúp cải thiện độ cong của vòng 3 thay vì chỉ làm tăng kích thước. Khi tập đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng mông siết lại thay vì đau lưng hay mỏi đùi.

4. Lunge chéo kết hợp nâng chân ngang giúp tạo “đường cười” vòng 3

Đây cũng là bài tập được Tường Tường yêu thích nhất vì tác động trực tiếp vào phần mông ngoài khu vực quyết định vòng 3 có trông gọn và nâng hay không.

Từ tư thế đứng thẳng, cô đưa một chân chéo ra sau thành động tác curtsy lunge, sau đó khi đứng lên sẽ nâng chân sang ngang như động tác “cún tè”. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập này giúp cải thiện tình trạng hông bè, đồng thời hỗ trợ tạo đường cong mềm mại ở hai bên mông.

Theo Tường Tường, nhiều người quá tập trung vào chuyện giảm cân mà quên mất rằng một vòng 3 đẹp cần có độ săn chắc và tỷ lệ hài hòa với cơ thể. Chỉ cần duy trì vận động đều đặn, hạn chế ngồi quá lâu và tập trung đúng nhóm cơ, việc cải thiện dáng mông hoàn toàn không khó như nhiều người nghĩ.